緊急事態宣言に伴い、今年のゴールデンウィークは例年になく、私たちの日常生活の見直しを行う良いきっかけにもなりました。

人とのかかわり方、新しい仕事のスタイルなど、IT化をうまく活用して、私たちの生活も少しずつ変わってくるかもしれませんね。

そんな中、感染症を予防する新たな術が取り入れられ、そして私たち自身の免疫力を高める、生活習慣や食生活にも注目されるようになりました。

仕事のある大人はともかくとして、休校による自宅待機を余儀なくされている若い世代は、持て余した時間をただただ不規則に過ごしてしまい、ゲーム三昧、遅寝遅起き・・・・、学習面での不安はつきませんが、運動不足や生活習慣の乱れも、大変心配になるところです。

一度堕落してしまった生活を立て直すことは、容易ではありません。

そのような状況下で、本日は、6月の食育月間を目の前に、せめても身体のバランスと体内時計を正すための「食」に関するコラムをお届けしたいと思います。

 

6月は食育月間です

毎年6月は、農林水産省が定める「食育月間」です。

食育月間では、国、地方公共団体、関係団体などが協力して、食育推進運動を重点的かつ効果的に実施し、食育の一層の浸透を図ることとしています。

期間中は、全国規模の中核的な行事として食育推進全国大会が開催されるほか、各地で食育をテーマとした多くの取組やイベントが実施されます（第15回食育推進全国大会は中止されています）。

昨年も「食育月間」にともない、「食」に関わるコラムを書かせていただきました。

2019.6.18コラム　生きることは食べること～歯の健康と身体の健康～

今回は、昨年発表、農林水産省の「食育白書」から「日本人の朝食事情」についてフォーカスを当ててみたいと思います。

現代日本人の朝食事情

昨年の厚生労働省の調べによると、朝食の欠食率は男性 15.0％、女性 10.2％であることがわかっています。
また年齢階級別にみると、男女ともにその割合は 20 歳代で最も高く、それぞれ男性は約3人に1人、女性は約4人に1人は朝食を抜いているという結果が出ています。

現在、日本国内で朝食を抜いてしまう人口の割合が深刻化しており、厚生労働省も注意を呼びかけています。

「忙しい」「時間がない」などで抜いてしまいがちな朝食ですが、一日の作業効率の割合を上げるためには、朝食を摂ることは非常に大切です。

歯科衛生士の皆さんは、患者様の口腔内を施術するお仕事など、大変集中力の必要なお仕事です。

また多くの歯科医院での診療時間を考えると、昼食をとる時間は13時過ぎになることが多いのが実情かと思います。

そういった事情を考えると、「朝食」をしっかり摂り、午前中の診療に当たっていただきたいですね。

仕事ができる人は必ず朝食を摂っている！

朝食は3食の中でも最も大切です。

きっと皆さんも子供の頃から、様々な場面で言われてきたことでしょう。

しかし社会人になり、忙しさに流され、食べてない人が多いのではないのでしょうか。

「朝は食欲がわかない」、「食べてる時間がない」などいろいろな理由があると思いますが、朝食は一日のスタート！！とても大事なものです。

なかなか難しい方は、家ではなくともせめて会社に到着後に、少しでも朝食を食べる習慣をつけましょう。

朝食を摂ることのメリットをまとめてみました。

朝食を摂ることのメリット

集中力・記憶力のアップ

脳は「ブドウ糖」をエネルギー源として使っていますが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができません。
寝ている間は食事を摂ることが無理ですから、寝ている間に脳が栄養を消費してしまいます。
ということは、朝起きた時には脳にはエネルギー源の「ブドウ糖」が非常に不足している状態なのです。

その状態で仕事を始めたらどうなるでしょう。

脳は栄養が無ければ働けないので、判断力、集中力、思考力が鈍くなり脳が活躍できません。つまりは仕事効率の低下につながってしまいます。

しかし食事をすると、ものを嚙むために顎を動かします。
これが、脳への刺激となり、さらに同時に身体に食べ物が入っていき胃で消化され栄養素を吸収していきます。これにより全身の細胞に栄養と酸素がいきわたります。寝起きモードの身体もぱっちりと目覚めることができるでしょう。

また、脳も活性化され仕事で必要不可欠な「判断力」、「思考力」、「集中力」がつき、仕事のパフォーマンスが向上するのです。

 

体内時計が整います

コロナの影響で、日常生活の変化が大きい方ほど、身体のリズムと時計がくるってきています。その体内時計の狂いに気づくには、なかなか自覚症状が出にくいため、難しいと言われています。

そんな時だからこそ、体内時計をきちんと毎朝リセットすることがとても大切です。

人は朝起きて光を浴びると、まず脳にスイッチが入り、さらに朝食べることで、全身にある時計遺伝子にダイレクトにスイッチを入れることができます。この両方の働きで、体内時計はしっかりリセットされます。

便秘の解消

通勤途中や会社でトイレに行くのが嫌だから朝食を抜くという人もいるようですが、夕食の時間を早めることで、朝食後、家を出る前に排便できるリズムに整えることができます。

朝食を摂ることにより消化器官が刺激され、その刺激で腸が運動を始めます。この運動により便が奥へと追いやられ排泄が促されます。この運動が活発なのが朝の時間帯なのです。この絶好のタイミングを逃さないように朝ごはんを食べる癖をつけましょう。

また、毎朝トイレに座る習慣をつけることも大切です。

便意を感じなくても腸は動いています。便意に関係なく、朝食後に2分間以上はトイレに座るよう習慣づけましょう。人間の生活リズム同様、「腸もリズム好き」なのです。

狭いトイレの空間に2分以上は長く感じるかもしれません。
そんな時は、スマホなどを活用してみてください。朝のニュースを観たり、中にはゲームをして過ごす・・・、なんていう人もいます。
朝トイレで座る時間を長くしてみると、1週間すれば、便意を催す排便リズムが生まれやすくなり、便秘も解消されるはずです。

 

安定したメンタル維持

安定した精神状態を保つためにも、朝食の役割は重要です。

みなさんもご経験はあるはずです。空腹を感じると、集中ができずイライラすることありますよね。

朝食を食べないと血糖値が下がったままで午前中を過ごすので、血糖値を上げる働きのあるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリンといったホルモンが過剰に分泌されます。そうなると興奮状態になり、メンタルが非常に不安定になるといわれています。

また、低血糖の状態から昼食を摂ると血糖値は急激に上がってから下降するので、午後はだるくなったり眠くなったりしやすく、一日を通してとても不安定になってしまいます。

担当される患者様の年齢も幅広く、色々な患者様と接するお仕事の歯科衛生士さんは、安定したメンタルが必須です。
しっかりと朝食を摂って、安定した気持ちで、診療に当たりましょう。

理想的な朝食はいたってシンプル！

「朝食は大切だから、栄養を考えて色々作らなきゃ」と思うかもしれませんが、難しく考える必要はありません。『炭水化物とたんぱく質を摂る』、『朝食の時間』この２点です。

まず、炭水化物は主食のご飯やパンで摂り、ご飯などに含まれるブドウ糖を摂取することにより、脳のエネルギー源を蓄えることができるので必ずとっていただきたい栄養素となります。

次に、主菜としてたんぱく質のおかずを一品付けます。ご飯なら、納豆や卵など。時間のない朝は、卵かけご飯におかかだっていいのです。これだけで炭水化物とたんぱく質が摂れてしまいます。

パンの場合は、脂質の多い菓子パンよりフランスパンやベーグルなどを選び、果物などで糖質を少し足して、たんぱく質のおかずは、ノンオイルのツナや蒸し鶏などで脂質を控える工夫をするといいでしょう。

そして、体が必要としている栄養素を時間に合わせて摂るということがすごく重要です。

腸内環境を整えるためにも、朝食は活動前の毎日同じ時間帯に摂るように心がけましょう。

 

これならできる！簡単朝食の必須アイテム

納豆

納豆は、タンパク質やカリウムをはじめとする様々な栄養素を含んだ食品です。しかも、小分けパックになっているので調理の手間がかかりません。

納豆と白米だけで立派な朝ごはんになりますが、卵や海苔、つくだ煮などをプラスすることで、ミネラルやビタミン、たんぱく質など豊富に栄養を取ることができます。

チーズトーストと巣ごもり卵

手軽に炭水化物を摂取するにはトーストがおすすめです。チーズを乗せて、たんぱく質も補いましょう。

余力があれば、キャベツやブロッコリーなど温野菜に適したお野菜を耐熱さらに入れ、くぼみをつくり卵を落として塩コショウで味付け、電子レンジで2分から3分間温めてください。
卵が半熟がお好みの方は2分弱程度、味付けにヨネーズもおすすめです。

卵は完全食とも言われるように、必要な栄養を一度に摂取できる食品です。朝食用にまとめてゆで卵を作って冷蔵庫に入れておいても良いですし、コンビニにも売っているのでいつでも食べたい時に手に入れることができます。

様々な栄養を含むゆで卵ですが、ビタミンは含まれないので、一緒にフルーツジュースなどを飲むのがおすすめです。

薬味

大葉やネギ、ミョウガなど時間のある時に刻んで、冷蔵庫に常備すると洋食にも和食にも、ちょっとした味のアレンジができます。また栄養価も高いので、時間のない手抜き朝食にトッピングするだけで、一段と美味しくなり、ビタミンやミネラルも補給できます。

和食なら、ご飯を多めに炊いて、おにぎりサイズにしてラップを巻いて保管しておけば、そのまま毎朝電子レンジで1分チン！！

ジャコや梅干し、常備した大葉などの薬味やゴマを振れば、一気にカルシウム・ミネラル・たんぱく質・ビタミンを片手で摂れるおにぎりの完成です。

大葉はバジルと同じようにマヨネーズやオリーブオイルとの相性も抜群です！トーストにオリーブオイルと大葉、スライストマトに大葉とオリーブオイルをかけても、とても相性が良く、同じくミネラルやビタミンを摂ることができます。

健康と美しさはあなたの自信になります

仕事にプライベートにと忙しい、現代女性。

歯科衛生士のみなさんも、女性の方が多く、そしてご活躍のことと思います。

しかし20代、30代と年齢を重ねるうちに、しなやかに成熟し何歳になっても能力や魅力を伸ばしていく女性もいる一方、変化を拒むがゆえに伸び悩んでいく女性もいます。

何歳になっても魅力的に成長していくためには、どうすればよいのでしょうか？

時間とお金をかけて、身体のメンテナンスをしている方も多いでしょう。

しかし、今回のコラムである「朝食」は、かならずあなたの能力や魅力を伸ばしてくれる、大きなカギになるはずです。

朝食を摂るために少し早起きをする、そのために少し早く寝る、そこからスタートするでしょう。

半年続ければ、美味しく朝食を摂るために、お料理をするようになるでしょう。

規則正しいリズムとお通じが整えば、朝メイクがうまくできるはずです。女性にとって一日キレイでいられることは、明るく元気でいられるために重要なポイント。

お肌や体調が整えば、おしゃれも楽しくなるはずです。

安定したメンタルや規則正しい生活そして健康は、仕事でも必ずあなたを飛躍させてくれます。

そして、きっとそんな連鎖が、今以上に輝くあなたを作ってくれるはずです！

最後に、6月は食育月間です。

最近では歯科医院でも、歯科衛生士による食育教室や、イベントを開催しています。

患者様とのかかわりをやりがいに感じる方は、こちらの歯科医院がおすすめです！

稲沢市　大里デンタルクリニック

名古屋市中川区　松年歯科クリニック

愛知県海部郡　あじさいデンタルクリニック

健康的で美しく活躍されるみなさんをSoraナビは応援しています！